תזונה

בשנות העשרים המוקדמות של חיינו אנו חווים חוויות משמעותיות ביותר. זו תקופה של שינויים רבים; אנו נמצאים בתהליכים של לימודים ורכישת מקצוע ועושים את הצעדים הראשונים שלנו בעולם התעסוקה. רובנו גם עוזבים את בית ההורים ויוצרים לעצמנו מסגרות חיים חדשות.

כל השינויים הללו מתעצמים אצל היוצאים בשאלה, שחווים במקביל מעבר משמעותי מאד מצורת חיים אחת לצורת חיים אחרת, שלעיתים גם מלווה בהתנתקות מבית ההורים.

בשנים מעצבות אלו אנחנו נדרשים גם לעצב את הרגלי התזונה שלנו. אנחנו צריכים לקנות מצרכי מזון עבור עצמנו. אנחנו צריכים להכין ארוחות בבית, אנחנו נדרשים לאכול מחוץ לבית מפאת קוצר הזמן, ואנחנו גם צריכים לעצב את תרבות הפנאי שלנו שלעיתים קרובות כוללת אכילה בחברותא.

הרגלי האכילה בתקופה זו יקבעו במידה רבה את התייחסותנו לאוכל במהלך חיינו הבוגרים. לכן, זה הזמן הנכון לרכוש הרגלים של תזונה בריאה ונכונה.

תזונה בריאה תתרום לשיפור ההרגשה, לשמירה על משקל גוף תקין ותשפיע על המצב הבריאותי עוד הרבה שנים קדימה.

בשורות הבאות נספר על כללי התזונה הבריאה, נייעץ בנושא קניית מזון בריא, ובישול בריא, נדריך במציאת אוכל רחוב בריא ובבחירת אוכל בריא במסעדה.

יש להדגיש שלא נדון בנושאים הקשורים להפרעות אכילה, בעיות של עודף משקל ורגישות למוצרי מזון. בכל המקרים הללו יש לפנות לעזרה מקצועית ייעודית.

כללי התזונה הבריאה

ברחבי הרשת תוכלו למצוא עשרות אתרים המכילים עצות לתזונה נכונה. כדאי לקרוא אתרים מהימנים כמו אלו של משרד הבריאות, קופות החולים, כמוני, ומידע מקצועי שכתבו דיאטניות / תזונאיות. אספנו למענכם כמה מהכללים הבולטים:

הקפדה על תזונה מאוזנת: תזונה נכונה ובריאה מורכבת מארוחות מסודרות שכוללת את קבוצות המזון הבאות : לחם ודגנים (רצוי שיהיו מלאים), ירקות ופירות, מזונות עשירים בחלבונים (מוצרי חלב, קטניות, ביצים, דגים, עוף ובשר), ומזונות עשירים בשומן מן הצומח, (שמן זית, אבוקדו, שקדים ואגוזים). מומלץ לגוון בין קבוצות המזון ובתוך כל אחת מקבוצות המזון, כדי לקבל את כל רכיבי התזונה החיוניים לגופנו. המלצה ל"צלחת מנצחת": חצי מהצלחת ירקות, רבע חלבונים ורבע פחמימות.

מגוון גדול של ירקות ופירות: ירקות ופירות עשירים בוויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים, והם מרכיב חשוב בתזונה נכונה. מומלץ לאכול לפחות 5 מנות של ירקות ופירות ביום.

סיבים תזונתיים: הוסיפו לתפריט שלכם אפונה, עדשים, שעועית, גרגרי חומוס, דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, בורגול, גריסים, קינואה, כוסמת ואורז מלא. אם אתם אוכלים לחם, העדיפו לחם שמכיל 100% דגנים מלאים (חיטה, שיפון, כוסמין), אם אתם נוהגים לאכול דגני בוקר, בחרו את הבריאים והמזינים בהם כמו ברנפלקס וגרנולה.

הימנעו מאכילת מוצרי בשר מעובדים: ארגון הבריאות הבינלאומי קבע שאכילת בשר מעובד כמו נקניקיות, נקניקים והמבורגרים מגדילה את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס. העדיפו לאכול בשר שלא עבר עיבוד.

הפחיתו את צריכת הסוכר: צריכת יתר של סוכר היא אחת הרעות החולות של החברה המערבית. הסוכר מצוי כמעט בכל מזון מעובד, כולל במזונות מלוחים! לכן מומלץ לקרוא את תוויות המזון ולבחור מוצרים שלא מכילים סוכר או מכילים מעט סוכר. כמות הסוכר המומלצת היא עד 6 כפיות ליום לנשים ו-9 כפיות לגברים.

הפחיתו את צריכת המלח: נתוני משרד הבריאות מראים כי צריכת המלח היומית הממוצעת של מבוגרים בישראל עומדת על 9 גרם, ושל בני נוער על כ-12 גרם, אולם ההמלצה היא לצרוך 5-6 גרם בלבד ליום. המלח מוסף למזונות המעובדים לכן מומלץ לקרוא את תוויות המזון ולבחור מוצרים שמכילים כמה שפחות מלח (נתרן).

הפחיתו את צריכת השומן הרווי והימנעו ככל האפשר מצריכת שומן טרנס: שומן רווי נמצא בעיקר במזונות שמקורם מהחי (מוצרי חלב, בשר ודגים), שומן טרנס (שנקרא גם שומן צמחי מוקשה) נמצא בעיקר במזונות מעובדים כמו: מאפים, מוצרי בצק קפואים, חטיפים ומזונות מטוגנים.

העדיפו שמנים בריאים: בחרו לצרוך שמן זית, זיתים, אבוקדו, טחינה, שקדים, בוטנים ואגוזים.

קניית מזון בריא

קנייה מושכלת של מוצרי מזון היא בסיס מרכזי בתזונה נכונה. אם אתם סטודנטים או עובדים – יש להניח שאתם מרכזים את הקניות שלכם והולכים לסופרמרקט אחת לכמה ימים. אולם אם יש באפשרותכם לערוך סקר שוק, הדבר רצוי ומומלץ. נסו לבדוק את השווקים באזור שלכם, את המרכולים ואת חנויות הטבע ואתרו מקומות המציעים מזון בריא במחירים נוחים.
יש אפשרות גם לקנות מזון דרך האינטרנט. כך תחסכו זמן, כסף ולא תתפתו לרכישות מיותרות.

מומלץ להתחיל את הסיבוב בסופר במדור הפירות והירקות. העצה המתבקשת היא להעמיס כמה שיותר, אבל למרבית הצער מחירי הפירות והירקות יקרים יחסית ולכן תצטרכו לתכנן את קנייתכם. התרכזו בפירות והירקות העונתיים, שהם זולים יותר. נסו להיות יצירתיים ובדקו ירקות פחות שגרתיים כמו קולרבי, לפת, סלק, דלעת שישמשו אתכם בהכנת מרקים ומיני תבשילים.

במדף הלחמים חפשו לחמים שעשויים מ-100% דגנים מלאים. השוו בין החברות השונות ורכשו לחם זול ובריא. על אף פערי המחיר בין הלחם הבריא ללחם האחיד – הערך התזונתי המוסף והטעם המשופר מצדיקים את תוספת המחיר.

עברו לאזור המזון היבש ובדקו את ההיצע בתחום הקטניות, העדשים, הקינואה, הכוסמת, הבורגול והאורז המלא. אלו מזונות בריאים ומזינים וכדאי לכם לשלב אותם בארוחות שלכם.

במקרר מוצרי החלב הצטיידו במוצרים בריאים. הימנעו מרכישת מעדני חלב ויוגורטים מתוקים. הם מכילים הרבה סוכר. מומלץ לקנות יוגורט טבעי ובבית להוסיף לו פירות, דבש או סילאן.

אל תגזימו בקניית הסלטים המוכנים, אלו מכילים חומרי שימור וכמויות מלח גבוהות. נסו להכין בבית חומוס וטחינה. ותרו על מוצרים מבשר מעובד, נקניקיות, נקניקים, כמו סלמי, קבנוס ופסטרמה. אלו מכילים תוספים שנמצאו כמזיקים לבריאות.

באזור הקפואים חפשו עופות ודגים ללא תוספות, כמו חזה עוף פרוס שממנו תוכלו להכין שניצלים. אם אפשר, רצוי לקנות בשר, עוף ודגים טריים ללא תוספות. הימנעו מהמזונות המעובדים כמו שניצלים מוכנים מבשר מעובד, או מוצרי בצק מוכנים עשירים בשומן רווי.

השתדלו להיגמל מקניית שתייה מתוקה וחטיפים. הדבר חשוב לבריאותכם וגם לכיסכם.

בישול בריא

גם אם מעולם לא עסקתם בבישול, זה לא מאוחר להתחיל. בישול ואפייה יכולות להיות פעולות מהנות וחוויתיות. אם החלטתם להקדיש זמן לבישול, נסו לסגל לעצמכם הרגלי בישול נכונים מבחינה בריאותית.

להלן כמה עצות:

שפרו את הסלטים שלכם: סלט הירקות הוא מרכיב חשוב במטבח הישראלי. גוונו אותו על ידי תוספות של עלים קצוצים (שמיר, פטרוזיליה כוסברה), גרעינים שונים, ירקות אפויים (סלק, בטטה, דלעת) והוסיפו שמן זית וחומץ איכותי או לימון סחוט. התוצאה הטעימה לא תיפול מזו של סלטים מורכבים הנמכרים בבתי קפה ומסעדות בעשרות שקלים.

התמחו במרקים: מרקים יכולים לשמש פתרון משביע, זול ובריא. חפשו מתכוני מרק המבוססים על קטניות, ירקות שורש, ודגנים מלאים, ונסו להכין אותם.

אמצו תבשילים צמחונים: המטבח הצמחוני מציע שפע של מתכונים המבוססים על עדשים, קינואה, אורז מלא, בורגול וכדומה. גם אם אינכם צמחונים, כדאי שתנסו מתכונים המבוססים על מצרכים אלו.

התאמנו בשניצלים: חזה עוף הוא אחד ממקורות החלבון המועדפים והוא קל להכנה. אם אתם אוהבים שניצלים, עדיף להכין אותם בבית. קנו חזה עוף פרוס והכינו ממנו שניצלים. תוכלו גם לצלות קלות את חזה העוף על מחבת (זה בריא יותר) ולשדרג אותו במגוון תוספות ומטבלים (חפשו ברשת מתכונים). הוסיפו למנה פסטה או אורז וסלט ירקות ותקבלו ארוחה מזינה וטעימה.

תזונה נכונה ואוכל רחוב

הרחוב הישראלי מציע שפע של מאכלי רחוב, פלאפל, שווארמה, ופיצה ועוד. אלו מספקים פתרונות מזון מהירים וזולים יחסית. למאכלי הרחוב יצא שם של מזון לא בריא, אבל זה בהחלט לא תמיד המצב. יש מאכלים בריאים יותר ובריאים פחות ומאכלים שאינם בריאים. רצוי שתבחרו בבריאים יותר.

מאכלי הרחוב הבריאים יותר:

מנת פלאפל: מנת הדגל של הרחוב הישראלי היא מנה בריאה בעלת ערך תזונתי גבוה. מנת פלאפל מכילה גרגרי חומוס ומטוגנת בשמן עמוק, פעולה שגורמת למזון לספוח פחות שמן, וכוללת גם סלטים טריים, טחינה וחומוס.

חזה עוף בבגט או בפיתה: בהנחה שמדובר בחזה עוף, ולא בשניצל מבשר מעובד שמרקמו עיסתי, ובהנחה שהמקום דואג לתחלופה קבועה וסדירה של השמן – מדובר במנה בריאה ומזינה.

מאכלי הרחוב הבריאים פחות:

שווארמה: בהנחה שמדובר בנתח בשר הודו טרי וטוב, ושהמנה מלווה בסלטים ובטחינה, מדובר במנה משביעה ומלאה בברזל.

פיצה: אם קונים במקום שמשתמש בגבינה איכותית (ולא במשהו שרק מזכיר גבינה) ובבצק הנאפה במקום, מדובר במנה יחסית בריאה. הגבינה מספקת סידן וחלבון, רוטב עגבניות שנעשה מעגבניות טריות מספק ליקופן, שנחשב לנוגד חמצון יעיל, ותוספת של ירקות יכולה לשדרג עוד יותר את המנה גם מבחינה תזונתית. 

מאכלי הרחוב המזיקים לבריאות:

המבורגר ונקניקיות לרוב מכילים אחוז שומן גבוה, ומיוצרים משאריות בשר או מבשר מעובד. לא מומלץ.

בורקס: לרוב עתיר שומן ומכיל שומן צמחי מוקשה, או שומן טראנס, שנחשב כמזיק לבריאות.

תוספת שתייה וצ'יפס: הימנעות מוחלטת מצ'יפס וממשקאות מתוקים היא גזרה שלא כולם יכולים לעמוד בה. אבל באלו טמונה הסכנה הבריאותית הגדולה ביותר. נסו כמיטב יכולתכם לצמצם משמעותית את הצריכה של מוצרים אלו.

תזונה נכונה בזמן בילוי עם חברים

בילוי עם חברים בפאב או סביב שולחן במסעדה הוא חלק בלתי נפרד מחיינו. הערך החברתי של פעילות כזאת הוא גבוה ומצדיק סטיות מתזונה בריאה. עם זאת אפשר בקלות לנווט את הבילוי לחוויות אוכל מהנות שגם טובות לבריאות.

להלן כמה המלצות שיעזרו לכם:

לנגב חומוס: בילוי בחומוסייה הוא זמין, זול יחסית ומהווה מקור לאוכל טוב ומזין. זוהי מנה עשירה בחלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. חומוס הנמכר בחומוסיות עדיף על זה שנמכר בסופרמרקט, כיון שהוא מכיל ככל הנראה פחות חומרים משמרים.

לחלוק פיצה: שבו עם החברים בפיצרייה. השתדלו לבחור פיצה עם שכבת בצק דקה, גבינה אמיתית, עמוסה במגוון ירקות ותקבלו מנה מאוזנת ועשירה. גם פסטה ברוטב עגבניות יכולה להיות אופציה טובה, בעיקר אם היא עשויה מקמח מלא.

בירה עם חברים: בשנים האחרונות מתפרסמים מחקרים מפתיעים שטוענים שבירה יכולה לתרום בהגנה על הלב ובשיפור איזון הסוכר, אולם מובן שאין להגזים בצריכה של בירה או של כל משקה אלכוהולי. ההמלצה היא מנה אחת ביום לנשים ועד שתי מנות לגברים (מנה = כוס יין, שליש בירה, כוסית משקה חריף).

לאכול סושי: בקרו בסושייה השכונתית. הדגים בסושי מספקים חלבונים ושומן מסוג אומגה 3. נסו לצרוך רטבים במתינות (סויה, מיונז, טריאקי וכו') ברוב הסושיות מוגשים גם מרקים טעימים כמו מרק מיסו וראמן. מרקים אלו יכולים להוות ארוחה משביעה המכילה את כל אבות המזון.

קפה ומאפה: המאפה הנלווה בדיל "קפה ומאפה" לרוב אינו בריא, וגם החלב הרב בקפה הפוך אינו מומלץ. נסו להחליף את המאפה בכריך קטן, ואת הקפה בתה.

סלט: סלט הוא אפשרות מצוינת, רק שימו לב לתוספות (קרוטונים, גבינות שמנות) ולרטבים. כדאי לבקש את הרוטב בצד ולהוסיף לבד לפי הצורך. מומלץ ובריא לתבל את הסלט בלימון ובשמן זית בלבד.

אם אתם חוגגים אירוע מסוים במסעדה יוקרתית (או נמצאים באירוע שבו מוגשות מנות מפתות), נסו לזכור את כללי התזונה הבריאה, אך אל תלקו את עצמכם אם חרגתם. הרי מדובר באירועים מיוחדים וממילא לא תוכלו להרשות לעצמכם להפוך זאת להרגל. פשוט תיהנו!

נסו לאמץ חלק מההמלצות כאן, הדבר ישפר משמעותית את הבריאות שלכם ויתרום גם לכיס. בתאבון ובהצלחה!